优质蛋白质

优质蛋白质（外文名：high-quality protein），又称高生物价蛋白质，指食物中含有的氨基酸模式接近于人体蛋白质组成的蛋白质。^[1][2][3]

优质蛋白质具有生物价高、易于消化吸收的特点。^[4]常见的优质蛋白质食物有鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉等。^[3]衡量蛋白质优劣主要看食物中蛋白质含量、在人体被消化吸收的程度以及蛋白质中必需氨基酸的构成比例。^[5]

氨基酸是组成蛋白质的基本单位，到目前为止^[注1]，人们发现的组成天然蛋白质的氨基酸只有20种，在这20种氨基酸中，亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸这8种氨基酸^[注2]是人体必须从食物中获得的，它们不能在体内合成，叫做必需氨基酸。蛋白质是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体中起着重要作用，即没有蛋白质就没有生命活动的存在。^[3]

优质蛋白质，是指食物中含有的氨基酸模式接近于人体蛋白质组成的蛋白质，其容易被人体吸收利用。所以，食物蛋白中含必需氨基酸的数量及种类就成为衡量蛋白质优劣的标准。若该蛋白质含有必需氨基酸的种类齐全、比例适宜、数量充足，它就称为完全蛋白质，也称优质蛋白质。^[1][3]

优质蛋白质极少有过多的氨基酸经肝、肾代谢而释放能量或由尿排出多余的氮，从而可大大减少肝肾的负担。^[4]

优质蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式相近，所以易于消化吸收。而非优质蛋白如植物性食物(除豆类)中的膳食纤维会定程度影响蛋白质的消化吸收。^[4]

2016年版的《中国居民膳食指南》里面推荐的富含优质蛋白质的食物类别主要为水产类、禽畜肉类、蛋类、奶类和豆类及其制品。^[4]

主要是鱼、虾、蟹和贝类。水产类除含有较多的优质蛋白质，还富含矿物质、维生素及较多的n-3多不饱和脂肪酸，有些深海水产动物还富含EPA和DHA。^[4]

包括鸡、鸭、鹅等禽类以及猪、牛、羊等畜类的肌肉和内脏。禽畜肉类的基酸组成与人体需要较接近，利用率高，含有较多的赖氨酸，宜与谷类搭配食用。且其所含的铁主要以血红蛋白、血红素铁形式存在，消化吸收率很高。^[4]

主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，性价比最高的是鸡蛋。蛋类的各种营养成分比较齐全，营养价值高，是优质蛋白质的来源，尽管胆固醇含量高，但适量摄入也不会明显影响血清胆固醇水平。^[4]

主要是指常见的液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。奶类的营养成分组成比例适宜、易消化吸收，其必需氨基酸比例符合人体需要，属优质蛋白质。且奶中的钙含量相当丰富，易于吸收，是补钙佳品。^[4]

其可分为两类:一是含较高蛋白和脂肪的大豆类(黄豆、青豆、黑豆);二是除大豆以外的其他豆类。大豆及其制品含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，其必需脂肪酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。另外，大豆还富含大豆异黄酮、植物甾醇等多种有益于健康的成分。^[4]

第一，食物中的蛋白质含量。含量越高，在一定程度上越能为人体提供更多的蛋白质来源。^[5]

第二，食物蛋白质在人体被消化吸收的程度，也就是蛋白质消化率。消化率高的蛋白质更容易被人体吸收利用。^[5]

第三，蛋白质氨基酸模式，即蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近，必需氨基酸在体内被利用的程度就越高，食物蛋白质的营养价值也相对越高。^[5]