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身体素质（physical quality；body quality），是指人体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等。[1]
力量素质分为最大力量、快速力量(含爆发力)、力量耐力及相对力量。[2]速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。[3]耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。[4]柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。[5]灵敏素质可分为一般灵敏素质和专门灵敏素质两类。[6]
力量素质
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。力量素质又可分为最大力量、快速力量(含爆发力)、力量耐力及相对力量。[2]
最大力量
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。[7]
相对力量
相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量。相对力量对体操、跳高等项目是十分重要的，因为这些项目要求运动员具有较大的克服自身体重的能力，一方面要求运动员具有较大的最大力量，另一方面还要求运动员体重不能过大，即要求运动员具有良好的相对力量。[7]
快速力量
快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。在日常训练中常常使用“爆发力”一词,爆发力是快速力量的一种表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。[7]
力量耐力
力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。[7]
速度素质
速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。[3]
反应速度
反应速度是指人体对各种信号刺激(声、光、触等)快速应答的能力。[8]
动作速度
动作速度是指人体或人体某一部分快速完成某一个动作的能力。动作速度是技术动作不可缺少的要素，表现为人体完成某一技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度和踢踹速度等。此外，还包含在连续完成单个动作时在单位时间里重复次数的多少(即动作频率)。[8]
移动速度
移动速度是指人体在特定方向上位移的速度。以单位时间内机体移动的距离为评定指标。从运动学上讲，是距离(S)与通过该距离所用的时间(T)之比。在体育运动中，常常是以人体通过固定距离所用的时间来表示，如男子100米跑10秒，100米自由泳游50秒等。1名具有良好移动速度能力的运动员，并不一定也具有良好的反应速度。如在1980年莫斯科奥运会上100米赛跑决赛中，金牌获得者是英国运动员艾伦·威尔斯，成绩为10.25秒，但他的起跑速度为0.193秒，是参加8名决赛选手中最慢的一个，而第8名运动员潘卓(法),起跑速度高达0.130秒，是8名运动员中最好的一个。[8]
耐力素质
耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。许多项目的运动竞赛都要持续较长或很长的时间。运动员要在竞赛全过程保持特定的运动强度或动作质量，就必须具备良好的耐力素质就必须具备能与在持续运动过程中不断积累和加深的疲劳作斗争的能力。[4]
按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。[4]
有氧耐力
无氧耐力
磷酸原供能无氧耐力
在无氧代谢供能的肌肉活动中，磷酸肌酸分解供能，不产生乳酸，叫磷酸原代谢供能，机体处在这种状态下，坚持较长时间工作的能力，称为磷酸原代谢供能的无氧耐力。[4]
糖酵解代谢供能无氧耐力
在无氧代谢的肌肉活动中，糖的酵解供能，产生乳酸。机体处在这种状态下，坚持长时间工作的能力，称为糖酵解代谢供能的无氧耐力。[4]
一般耐力
一般耐力是指对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力。[4]
专项耐力
专项耐力是指与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，具体地讲是指持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。[4]
柔韧素质
柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质通过关节运动的幅度，也就是按一定的运动轴产生转动的活动范围而表现出来。柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。[5]
一般柔韧素质
一般柔韧素质是指机体中最主要的那些关节活动的幅度，如肩、膝、髋等关节活动的幅度，这对任何运动项目都是必要的。[5]
专门柔韧素质
专门柔韧素质是指专项运动所需要的特殊柔韧性，专门的柔韧素质是掌握专项运动技术必不可少的重要条件。[5]
灵敏素质
灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。灵敏素质可分为一般灵敏素质和专门灵敏素质两类。[6]
一般灵敏素质
一般灵敏素质是指在完成各种复杂动作时所表现出来的适应变化着的外环境的能力。[6]
专门灵敏素质
专门灵敏素质是指根据各专项所需要的与专项技术有密切关系的，以及适应变化着的外环境的能力。[6]
最大力量评定
最大力量评定可采用握力、背肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈伸及俯卧撑等指标。[9]
相对力量评定
相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量，所以其评定可在对最大力量测定的基础上进行，用运动员体重去除最大力量便可以计算出该运动员的相对力量。[10]
快速力量评定
快速力量的大小，通常可采用动力曲线描记图分析评定。例如下肢蹬地力量或上肢击打力量的动力曲线描记图。或通过计算快速力量指数也可评定快速力量。快速力量指数=力量的极限/达到力量的极值时间。在周期性运动项目中，也可以通过各种形式的速度综合测定来评定快速力量。如周期性运动项目的出发和加速段的时间，例如，游泳:从发令到10米的时间;田径短跑:从发令到30米的时间;自行车:从发令到50米的时间。[11]
力量耐力评定
对力量耐力的评定多采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数进行评定。这种方法要求测试动作的运动形式和神经肌肉工作方式的特点都与比赛动作接近，如自行车运动员在功率自行车附加阻力的脚踏上蹬踏;划船运动员在专门的力量练习器上划桨;田径运动员在活动跑台上走、跑等。也有人提出用力量耐力指数来评定运动员的力量耐力，力量耐力指数等于练习器械的阻力(公斤)乘以动作的次数。即:力量耐力指数=练习阻力x重复次数。[12]
反应速度评定
人们通常测定反应时，即运动员对信号刺激作出反应所需的时间来评定运动员反应速度的好坏。运动员对不同种类的信号的反应时间是不同的，因此，往往根据不同项目的不同特点测定运动员对特定信号的反应速度。如短跑、游泳等竞速项目，运动员主要接受听觉信号而开始竞技，而乒乓球选手则主要接受视觉信号而作出技战术反应。对反应时的评定，可以通过实验室的精密仪器测量加以评定，也可以用简易的方法进行测量与评定。[13]
动作速度评定
因为动作速度寓于某一个技术动作之中，如抓举的动作速度、跳跃起跳的动作速度、游泳转身的动作速度等等，所以动作速度的测量是与技术参数测定联系在一起的，如测出手速度、起跳速度、角速度、加速度等等。此外，通过连续多次完成同一动作，亦可求出平均的动作速度。[14]
移动速度评定
测定移动速度的手段常常用短距离跑。要求为:(1)距离不要过长可用30~60米的距离。(2)最好不从起跑计时,而测定运动员全速跑通过某段距离的能力。(3)在运动员不疲劳、神经兴奋性高的状态下测验。(4)可测定2~3次，取最佳成绩。[15]
有氧耐力评定
评定有氧耐力的方法很多，经常采用的方法是定距离的计时位移运动，如1500~10000米跑、400~3000米游泳、100~200公里自行车骑行及5000~10000米划船等。还有定时计距离的12分钟跑等。[16]
无氧耐力评定
评定糖无氧代谢供能的无氧耐力可采用持续1分钟的练习作为评定指标，如400米跑。[16]
柔韧素质评定
测量与评定柔韧素质带有局部性的特点，其测量方法和手段均涉及身体有关部位完成动作时活动的幅度。评定柔韧素质通常采用的方法是用直尺、皮尺、量角器等工具直接测量关节活动的最大幅度。柔韧性测量的指标是角度和距离。例如测量肩关节活动幅度时，可采用手持木棒转肩测量,测出两大拇指的间距，间距越小,肩关节活动幅度越大，柔韧性越好。[17]
灵敏素质评定
灵敏素质评定通常采用立卧撑测试、象限跳测验、滑步倒跑测验、十字变向跑及综合性障碍等方法。[18]
力量素质提高方法
负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。[19]对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂知的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习兴趣。[19]
克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。[19]利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器,还可以减轻运动员的心理负担,避免伤害事故的发生。[19]克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。[19]克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均由四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。[19]电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端,电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，肌肉体积没有明显增大,脂肪减少,力量得到提高。[19]
反应速度提高方法
信号刺激法。利用突然发出的信号提高运动员对简单信号的反应能力。[14]运动感觉法。运用运动感觉法一般要经过三个阶段:第一阶段是让运动员以最快的速度对某一个信号作出应答反应，然后教练员把所花费的时间告诉运动员:第二阶段先让运动员自己估计作出应答反应花费了多少时间，然后教练员再将其与实际所用的时间进行比较，目的在于提高运动员对时间感觉的准确性;第三阶段是教练员要求运动员按事先所规定的时间去完成某一反应的练习，这种练习可以提高运动员对时间判断的能力，促进反应速度提高。[14]移动目标的练习。运动员对移动目标能迅速地作出应答，一般要经过看(或听)到目标移动所发出的信号，判断目标移动的方位及速度，运动员选择自己的行动(应答)方案和实现行动方案四个步骤。其中,判断目标的移动方位及速度的准确性与否,会导致所选择行动方案的正误，因此，这是训练的重点。随着训练水平的提高,在目标移动的设计上可加大难度，如提高目标移动速度、缩短目标与运动员之间的距离等。[14]选择性练习。具体做法是，随着各信号复杂程度的变化。让运动员做出相反的应答动作。如教练员喊蹲下同时做下蹲动作,运动员则站立不动;教练员喊向左转，运动员则向右转;或教练员喊一、二、三 四中某一个数字时，运动员应及时做出相应(事先规定)的动作等。[14]
动作速度提高方法
利用外界助力控制运动员的动作速度。如在体操训练中，教练员常常用助力提高运动员完成某一技术环节时的动作速度。在投掷训练中，教练员也常常用助力帮助运动员前送髋关节。在使用助力手段时，必须掌握好助力的时机及用力的大小，同时还应让运动员很好地感觉助力的时间及大小，以便使他们能独立及早地达到动作速度的要求。[20]减小外界自然条件的阻力。如顺风跑等。[20]利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度。如利用下坡跑至平地继续快跑，可获得加速后效作用:在推标准铅球之前可先用加重的铅球做练习以获得后效作用。[20]借助信号刺激提高动作速度。如利用同步声音的伴奉，使运动员伴随着声音信号的快节奏做出协调一致的快速动作。[20]缩小完成练习的空间和时间界限，如球类利用小场地练习。这是因为快速动作的完成与持续练习的时间长短有关，也与完成动作活动范围(空间)大小有关，通过小场地的练习，可以限制活动的时间及活动范围，从而提高运动员完成动作的速度。[20]
移动速度提高方法
发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过长，应以使每次练习均以高能磷酸原代谢为主要供能途径，一般地讲，应保持在20秒以内。多采用85%~95%的负荷强度，练习的重复次数不应过多，以免训练强度下降。确定间歇时间的长短，应能使运动员机体得到相对充分的恢复，以保证下一次练习的进行。休息时，可采用放松慢跑，做伸展练习。100米跑进10秒的日本选手伊东浩司发展加速能力的训练时常采用：70%的强度加速跑20米*3~5次；90%的强度起跑器蹲踞式起跑20米1，组间休息5~10分钟的训练安排。在发展由加速跑向高速跑过渡能力的训练时常采用：70%的强度加速跑50米*3~5次；90%的强度站立式起跑冲刺50米*1，组间休息10~15分钟的训练安排。在发展保持高速跑能力的训练时常采用：70%的强度加速跑100米*1~2次；90%~95%的强度站立式起跑加速跑100米*1，组间休息15~20分钟的训练安排。[21]各种爆发力练习。[21]高频率的专门性练习，如径赛运动员做高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、车轮跑等。[21]利用特定的场地器材进行加速练习，如斜坡跑和骑固定自行车等。[21]
耐力素质提高方法
各种形式的长时间跑。[22]长时间进行的其他周期性运动，如速度滑冰、划船、自行车等。[22]长时间重复做某一非周期性运动，如排球运动中多次做滚动练习。[22]反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力的练习。[22]循环练习等。[22]
柔韧素质提高方法
柔韧性训练基本上采用拉伸法，分为动力拉伸法和静力拉伸法。在这两种方法中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。动力拉伸法是指有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐地被拉长的练习方法。静力拉伸练习时，先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长,当拉伸到一定程度的时候要暂时静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。在训练中，常常把这两种方法结合起来，即在做拉伸练习时有动有静、动静结合。这两种训练方法都可主动完成或是在他人帮助下被动完成。[23]
灵敏素质提高方法
让运动员在跑 跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作，如快速改变方向的各种跑、各种躲闪和突然起动的练习，各种快速急停和迅速转体的练习等。[18]各种调整身体方位的练习，如利用体操器械做各种较复杂的动作等。[18]专门设计的各种复杂多变的练习，如立卧撑、十字变向跑及综合变向跑等。[18]各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号作出复杂应答的游戏。[18]
适逢其会：身体素质敏感期
在不同年龄阶段，不同的身体素质增长速度不同。通过适当的统计方法，将身体素质增长速度快的年龄阶段划分为敏感期。儿童青少年身体素质随着年龄的增长而提高，基本包括快速增长、缓慢增长、相对稳定三个阶段。男生敏感期年龄主要在6-7岁、12-13岁，女生则以6-8岁居多。[24]
力量素质敏感期为：男生6-7、12-13岁；女生6-8岁。[24]
速度素质敏感期为：男生10-11岁、12-13岁；女生10-11岁。[24]
耐力素质敏感期为：男生12-13岁；女生不明显。[24]
柔韧素质敏感期为：男生6-7岁、15-16岁。女生10-11岁、13-14岁。[24]
灵敏素质敏感期为：男生7-8岁、12-13岁；女生 7-9岁。[24]
中国青少年身体素质下降的影响因素
1985-2010年学生体质调研结果表明，中国青少年各项身体素质呈下降趋势，尤其速度、耐力素质。[25]
遗传和营养因素
遗传是身心发展的前提条件，对身体素质的形成和发展提供可能;营养不良或过剩都会使身体素质降低。目前青少年超重和肥胖率持续增长，影响其身体素质。[25]
环境因素
小学、高中生均体育场馆面积减少;小学、初中体育师资缺额较多，高校体育教师数减少:应试教育对学校体育影响作用巨大，导致学生的身体素质下降。[25]
行为与生活方式因素
身体活动量减少是导致青少年身体素质下降的直接原因。当前的体育课强度低、大学生课外体育活动时间减少、采用积极方式往返学校的中小学生比例少、大、中学生劳动时间减少、高中生参与课外体育锻炼比例下降、学生春游等户外活动减少。身体活动量减少，导致与身体活动相关的骨骼、肌肉等器官利用率降低，导致器官功能退化，使身体素质下降。[25]
参考资料 25
- 参考 1
- 参考 2
- 参考 3
- 参考 4
- 参考 5
- 参考 6
- 参考 7
- 参考 8
- 参考 9
- 参考 10
- 参考 11
- 参考 12
- 参考 13
- 参考 14
- 参考 15
- 参考 16
- 参考 17
- 参考 18
- 参考 19
- 参考 20
- 参考 21
- 参考 22
- 参考 23
- 参考 24
- 参考 25