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引体向上（chin up；pull-up）简称引体，指依靠背部和上肢力量，克服自身体重，把身体拉向杠，直到下巴过杠的垂吊练习。[1]
引体向上可溯源至古希腊罗马的士兵训练方式，是衡量男性体质的重要参考标准，是国家学生体质健康测试项目之一。[2]
长期的引体向上训练不但可以增强体质，预防及缓解腰部、肩部酸痛等，还有利于保持健康的形体。[3][4]
引体向上分为静力引体和借力引体两大类[5]，并依据动作难度分为普通引体和高阶变式引体。[6]
引体起源
古希腊罗马士兵有引体向上的训练方式；
古印度Mallakhamb项目中有引体向上的动作；
1770s，德国教育家约翰·伯纳德·贝斯道推广了引体向上项目；
1840s-1850s，在女士体操Beaujeu中有引体向上的动作；
1850s，美国医生George Barker Windship把引体向上从体操中划出，划入健体项目。[7]
引体类别
按照是否借力，引体向上分为以下两个大类：
静力引体
静力引体是指在引体向上过程中，身体不摆动助力。静力引体的要点是身体保持稳定，腿部不晃动，利用上半身力量将整个身体向上拉起。[4]
借力引体
借力引体又称蝶式引体，是指在引体向上过程中，腿部弯曲晃动，利用晃动助力，从而将整个身体拉向单杠。[5]
场所和器材
在户外和室内，只要有合适的单杠等器材，都可以进行引体向上训练：
户外：常用器材是单杠或高的横杠、引体向上器；
室内：使用室内单杠或横杠前，需要确认杠的承重力和稳定性，并留有足够活动空间。[8]
训练前热身
训练前，必须先充分热身，以避免肌肉拉伤、关节受损等问题。
热身方式：肩部、背部拉伸；慢跑；跳绳等。[9]
训练动作
标准引体向上动作如下：
初始状态：练习者面朝单杠（或横杠）站在单杠的横杆下，跳起用双手抓住横杆，握杆的双手掌心向外、两手间距稍宽于肩膀， 双臂伸直处于自然下垂状态；[10]
动作过程：背部和上肢同时发力，弯曲双臂将身体向上拉向横杆，直到下巴超过横杆的位置，略作停顿，然后慢慢下落身体，直到双臂完全伸直，恢复至初始状态，完成一次动作。[10]
注意事项：标准引体向上属于静力引体，身体不能摆动借力，双臂下垂时脚不能触及地面。[11]
提高技巧
初阶技巧
如果无法完成标准引体向上，可以做辅助练习，例如：吊杠不动直到力竭；踩在凳子上做引体练习；使用弹力带练习；用低于身高的单杠做引体向上。[12]
平时训练尽量练习标准引体向上，力竭前再稍微摆腿借力。[4]
强化技巧
熟练掌握标准引体后，可采用强化技巧，例如：负重训练——在腰上挂上沙袋或者杠铃片，然后再去做引体向上；.离心训练——下杠时尽量放慢下降速度，可以强化肌肉力量。[13]
训练效用
长期的引体训练不但可以强化身体的综合素质，还有利于形体健康：
增强体质
坚持引体向上训练能够全面锻炼上半身的肌肉，并保护脊椎[4]，全面提高身体的综合素质，因此被列入“国家学生体质健康测试”项目[2]：
锻炼肌肉
在完成标准引体的过程中，背部和手臂骨骼肌共同参与发力，可以较好地锻炼背部和手臂肌肉。[12]
除了背部和手臂肌肉外，引体向上还可以锻炼到腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖直肌、三角肌等，是参与肌肉最多的背部练习方式。[4]
保护脊椎
引体练习可以加强背部骨骼肌的肌力和肌耐力，使得脊椎保持正常生理曲线，并且，在克服自身重力的过程中，身体悬空自然下垂，对脊椎有拉伸作用，这些都有利于脊椎的保护。[3][4]
改善形体
引体训练可以刺激脊椎长骨的生长，拉伸脊椎，并使肩部、背部肌肉得到强化，避免驼背、脊椎侧弯等问题，有利于改善、保持形体健康。[4]
受伤风险
引体向上训练中方法不当有可能导致受伤，例如以下情况：
肌肉拉伤：导致肌肉拉伤的原因通常是热身不充分；
关节磨损：训练时身体晃动以及肘关节过于外扩，易导致关节损伤；
脊椎损伤：训练时为了借力而身体大幅摆动，可能导致腰椎间盘突出等患者脊椎受伤。[14]
适宜和禁忌人群
适宜人群：引体向上训练适宜大多数人，不过，由于引体向上训练需要克服自身体重，心肺负担大幅增加[4]，所以“三高”等人群需要控制训练强度在中等以下；[15]
体质测试
2014年7月7日，教育部印发《国家学生体质健康标准 （2014年修订）》，其中，引体向上成为初中以上男生必测项目。[2]
测试过程
测前热身：正式测试之前要充分热身，出点汗；[16]
测试器材：体质测试中使用引体向上测试仪；[17]
测试方式：掌心向前，双手抓横杆，双臂伸直下垂，上肢和背部发力将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，略微停顿，然后让身体缓速下降，直到手臂完全下垂，之后再重复以上动作。[17]
测试评分
《国家学生体质健康标准(2014年修订）》的附表中列出了引体的具体评分标准，例如：
及格60分：初三6个，高三9个，大四11个；
优秀100分：初三15个，高三18个，大四20个。[2]
难度分类
依据动作难度，分为普通引体和高阶变式引体。[6]
普通引体
按照抓握方式，分为正手引体（掌心向前）、反手引体（掌心向后）、正反手引体（一手掌心向前，一手掌心向后）；[18]
按照双手握距，分为窄握引体、宽握引体；[19][20]
按照杆的位置，分为常规引体和后拉引体。[21]
高阶变式引体
相对于普通引体，高阶变式引体提高了对力量和技巧的要求，例如：毛巾（或绳索）引体、胸式引体（又称撞胸引体）、击掌引体、突击队引体、打字机引体、双力臂、单臂引体、单指引体等。[22][23]
世界纪录
吉尼斯世界纪录展示了各式引体向上的世界纪录，例如：
序号记录项目记录时间记录创造者国籍数量（个）参考资料1一分钟引体向上2008年12月20日盖伊·肖特美国57[24]2一分钟胸式引体向上2022年1月30日RON COOPER美国33[25]3一分钟内后拉引体向上2019年4月25日Rain Chua Qin Lei新加坡38[26]4三分钟引体向上2022年7月24日王鑫城中国112[27]5一小时引体向上2011年11月16日斯蒂芬·海澜英国993[28]68小时引体向上2016年10月22日FRANK SAGONA美国3751[29]712小时引体向上2016年10月22日FRANK SAGONA美国4649[30]824小时引体向上2022年11月19日GRAHAM MORGAN英国7479[31]9连续引体向上2022年3月4日KENTA ADACHI日本651[32]10击掌引体向上2015年12月19日Blake Augustine美国30[33]11双力臂2021年11月27日Maksim Trukhonovets白俄罗斯32[34]12单臂引体向上1982年12月3日Robert Chisholm加拿大22[35]
（数据截止2022年12月）
参考资料 35
- 参考 1
- 教育部关于印发《国家学生体质健康标准 (2014年修订)》的通知 — 中华人民共和国教育部
- 参考 3
- 参考 4
- 参考 5
- 参考 6
- The History of the Pull Up — Physical Cultural study
- 参考 8
- 参考 9
- 参考 10
- 参考 11
- 掌握这些 引体向上不再困难 — 国家体育总局
- 参考 13
- 参考 14
- 高血脂 高血糖 高血压 “三高”人群居家锻炼有讲究 — 国家体育总局
- 考引体向上前最好出点汗 — 人民网
- 《国家学生体质健康标准》测试项目测试方法 — 同济大学体育教学部
- 参考 18
- 参考 19
- 参考 20
- 一分钟完成最多的后拉引体向上 — 吉尼斯世界纪录
- 参考 22
- Most one finger (one hand) chin ups in one minute — 吉尼斯世界纪录
- Most chin ups in one minute (male) | Guinness World Records — 吉尼斯世界纪录
- Most chest to bar chin ups in one minute — 吉尼斯世界纪录
- 一分钟完成最多的后拉引体向上 — 吉尼斯世界纪录
- Most pull ups in three minutes — 吉尼斯世界纪录
- Most chin ups in one hour — 吉尼斯世界纪录
- Most chin ups in 8 hours — 吉尼斯世界纪录
- Most chin ups in 12 hours — 吉尼斯世界纪录
- Most chin ups in 24 hours — 吉尼斯世界纪录
- Most consecutive pull ups — 吉尼斯世界纪录
- Most clap pull ups in one minute (male) — 吉尼斯世界纪录
- Most consecutive muscle ups (male) — 吉尼斯世界纪录
- Most consecutive one arm chin ups — 吉尼斯世界纪录