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跑步（running）的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间碰到地面；也可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。[3]
人类利用两足开始奔跑的历史极为悠久，至少可以向前追溯600万年，非洲可能是人类开始奔跑的地方。[1]200多万年前，为了获得猎物，直立人发展出了适合跑步的生理结构和能力。在人类历史进程中，跑步经历了从生产活动到沟通信息的方式，再到体育健身和休闲娱乐方式的转变。[4]20世纪60年代，长跑健身就已经在中产阶级群体中流行。进入20世纪70年代末和80年代初，欧美马拉松运动已变得高度商业化和普及化。[1]
坚持跑步，对于颈部、肩部、脊柱、心脏、视力、血液、肺呼吸系统、腹部、膝盖、腿部肌肉、肠胃、身体骨骼均有好处。[5]但跑步需选择适合的地点、天气、时间，跑步前要进行热身运动，跑步时注意力要集中。[6][7][8]糖尿病患者、心血管疾病患者、骨科疾病患者、孕妇与经期女性不宜进行跑步。[7]
定义
跑步（running）的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间碰到地面；也可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。
项目起源
人类利用两足开始奔跑的历史极为悠久，至少可以向前追溯六百万年。在《人类为何奔跑》一书中，生物学家贝恩德·海因里希认为，非洲可能是人类开始奔跑的地方。[1]
跑步起源于人类的进化过程中，是人区别猿的一种本质特性。200多万年前，气候变化导致森林面积缩小，草原成为从树上下到地上的南方古猿的生存环境。为了获得猎物，直立人必须比动物跑得更快。因此在狩猎过程中，直立人发展出适合跑步的生理结构和能力。[4]
项目发展
公元前776年，在希腊奥林匹克村举行的第一届古代奥林匹克运动会上就有了短跑比赛项目。该项目名为stadion，是一项约192米的短跑赛事。[9]当时跑的姿势是躯干前倾较大，大腿抬得很高，脚落地离重心较近，步幅较小的"踏步式"跑法。起跑是采用"站立式"姿势。[10]
公元前490年，古希腊与波斯帝国之间爆发了希波战争。期间，古希腊军队在马拉松战役中取得胜利，士兵斐迪庇第斯从马拉松战场狂奔42公里，在将胜利的捷报传回雅典后力竭而死。为纪念这一时刻，在1896年的第一届现代奥运会上设立了马拉松项目。[11]此后，短跑、中长距离跑、接力跑、障碍跑、跨栏跑等纷纷成为正式比赛项目。[2][12][13][14][15]
在人类历史进程中，跑步经历了从生产活动到沟通信息的方式，再到体育健身和休闲娱乐方式的转变。[4]早在20世纪60年代，长跑健身就已经在中产阶级群体中流行。进入20世纪70年代末和80年代初，欧美马拉松运动已变得高度商业化和普及化，这使跑步健身在全球范围内被主要定位成中产阶级的休闲活动。现代社会中，跑步运动作为一种休闲健身活动，已经成为城市生活中非常普遍的现象，成为人们获得健康、社交、娱乐的一种方式。[1]
短距离跑
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，有时还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质。因此，短板是田径运动的基础项目。[2]
公元前776年，在希腊奥林匹克村举行的第一届古代奥林匹克运动会上就有了短跑比赛项目。1887年，开始采用“蹲踞式”起跑。1894年，第一个100米世界纪录诞生，成绩为11秒2。1900年第二届现代奥运会，200米跑被列入奥运会比赛项目。1927年开始有了起跑器，并在1936年奥运会上被正式采用。1928年奥运会，女子选手开始参加短跑比赛，当时女子100米的世界纪录为12秒2。1948年第十四届奥运会，女子200米项目正式进入奥运会。[2]
中、长距离跑
中、长距离跑作为运动比赛项目，已有一百多年的历史，它是中距离跑和长距离跑的合称。男子800米、1500米、3000米和女子800米、1500米属于中距离跑；男子5000米、10000米和女子3000米、5000米、10000米属于长距离跑。[12]
中、长跑距离是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力非常重要。[12]
接力跑
接力跑是相互配合的集体径赛项目，正式比赛的接力跑有：男、女4X100米，4X400米。接力跑被正式列为径赛项目是十九世纪末，当时的比赛规则规定接棒人在20米接力区内，跑进中从传棒人手中接棒，而现在接棒人在接力区前10米即可开始预跑，但传接棒的动作仍应在20米的接力区内完成。[13]
1912年，男子4X100米和4X400米接力跑被正式列为奥运会比赛项目。1928年，女子4X100米接力跑被列为奥运会比赛项目。[13]
3000米障碍跑
3000米障碍跑是长跑与跨越障碍相结合的运动项目，它不仅要求运动员具有长跑的身体素质和顽强的意志，而且还要求掌握正确的跨越障碍和水池的技术。3000米障碍跑，每圈设有五个障碍栏架，其中第四个障碍栏架前设有水池。全程共要跨过三十五次障碍，其中七次有水池。[14]
十九世纪中叶，障碍跑首先在英国出现。1864年，在牛津大学首次举行障碍跑比赛。1900年第二届奥运会，障碍跑被列为正式比赛项目。之后几届奥运会障碍跑比赛的距离，是在2500米到4000米之间，直到第七届现代奥运会才固定为3000米。[14]
跨栏跑
跨栏跑是途中设有固定数量、固定距离、固定高度栏架的短跑项目。跨栏跑的成绩，取决于运动员的平跑速度、跨越栏架的完善技术，以及跑、跨越栏架的完善技术。[15]
跨栏跑最早在十九世纪出现于英国，当时叫障碍跑，是男子项目，采用一般的栅栏做障碍物。1837年，在英国首次举行了大学生跨栏跑比赛。1896年第一届现代奥运会就有了跨栏跑比赛，但当时跨栏的技术很不完善，获得冠军的运动会成绩仅为17秒6。1900年第二届奥运会，跨栏技术已有所改进，创造了“跨栏步”技术。20世纪七十年代以来，由于塑胶跑道的出现，跨栏跑的技术又有了新的变化，这种变化是由跨栏向跑栏过渡。[15]
马拉松
马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此马拉松在技术上有一定的特点。马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适。[16]
公元前490年，古希腊与波斯帝国之间爆发了希波战争。期间，古希腊军队在马拉松战役中取得胜利，士兵斐迪庇第斯从马拉松战场狂奔42公里，在将胜利的捷报传回雅典后力竭而死。为纪念这一时刻，在1896年的第一届现代奥运会上设立了马拉松项目。[11]1920年，将马拉松的距离精确测量为42公里195米，并将这个距离作为正式马拉松跑的距离。[16]
动作要领
整体来看，跑步时头要摆正，目视前方，上身保持稳定。肩部放松，避免含胸。跑步过程中，双手摆臂要与跑步相对应，摆臂要以肩膀为轴，摆臂动作幅度不要超过身体中线，同时保持身体稳定。脚步落地时，要让脚掌正冲前方且适度着地。调整好跑步的节奏，配合两步一吸或三步一呼的呼吸节奏。[17]
大腿与膝
跑步时大腿和膝用力前摆，而不是上抬，方向要正。[18]
小腿与跟腱
跑步时脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。[18]
脚跟与脚趾
跑步时正确的落地方式是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）。若以脚跟着地，会产生制动刹车反作用力，损伤骨和关节。[18]
躯干与髋
跑步时从颈倒腹保持直立，而非前倾或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。[18]
腰
跑步时腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。[18]
臂与手
跑步时摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。[18]
颈部、肩部、脊柱
正确的跑步姿势需要背部挺直和放松，所以长时间跑步对于颈椎等部位会有很大的帮助。[5]
心脏
坚持跑步会使心脏以及心血管功能增强。在增加最大摄氧量的同时，每个器官的工作质量自然地增加。此外，中长跑可以使血液循环加快，使冠状动脉能够为心肌提供充足的血液，防止各种心脏类的疾病。[5]
视力
坚持长跑对视力也有好处，跑步时眼睛会直视前方，这对于眼睛可以起到放松的效果。[5]
血液
肺呼吸系统
长时间保持中长跑运动能够使肺部功能增强，增加肺活量。[5]
肝脏部位
坚持跑步可以有效地减少脂肪肝。[5]
腰部
长时间坚持跑步可以起到去除腹部脂肪的作用，使你的腹部健康和平坦。[5]
膝盖
跑步时随着不断的积累和腿部肌肉力量的锻炼，膝盖关节处变得越来越强壮。[5]
腿部肌肉
坚持跑步会改变人的肌肉组织，使腿部的肌肉会变得非常强壮和健美。[5]
肠胃
坚持跑步运动会使人心情愉悦，能够提高改善食欲，促进消化吸收，极大地改善胃肠功能。[5]
身体骨骼
长跑可以增加关节的强度和韧带的柔软性，增加骨骼的强度和密度，以防止骨骼退化、骨质疏松症。 [5]
选择适合的跑步地点
选择适合的跑步天气
不宜在大风、大寒、大雪、大雾中跑步，以免发生危险。[6]
选择适合的跑步时间
跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午7点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。[7]
选择合适的跑步服装
不宜在跑步过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多。跑步时宜穿比较宽松吸汗，适合运动的棉质服装。[6]
跑步前要进行热身运动
跑步前的热身运动非常重要，热身时间大约10分钟，主要目的是拉伸肌肉，活动关节，让身体充分的打开，避免受伤。[8]
跑步时要集中注意力
跑步时可以戴上耳机听一些自己喜欢的音乐，但切忌东张西望，随时注意路面情况，避免碰撞障碍物导致跌倒而受伤。[8]
跑步时不要过度运动
跑步 运动要循序渐进，因人而异。根据自己身体状况，适当锻炼，不要过度。[8]
跑步后要拉伸
跑步结束后，切记不能立即坐下或者躺下休息，也不要立刻喝水，而应进行科学的拉伸运动和放松运动，有利于减少疲劳，防止运动损伤，同时预防腿部变粗。[8]
不宜在跑步后立即喝水、进食
停止运动20-30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。[6]
缺乏锻炼的人
平常缺乏运动的人，身体素质比较差，并不适合进行激烈的跑步运动，否则会导致头晕，身体会吃不消。建议平常可以尝试着慢跑，然后每天逐步增加锻炼的量。[7]
糖尿病、心血管疾病患者
体重超标的人
体脂率如果超过28%的肥胖患者，不建议跑步，否则会给下肢造成较大的压力，造成膝关节受伤。跑步看似简单，但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝，膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大，更易受伤。[7]
患骨科疾病的人
孕妇与经期女性
孕妇和经期的女性不适合跑步、跳跃、球类运动等过于激烈或震动性较大的运动。[7]
参考资料 18
- 跑步：一项最受欢迎，又最不受欢迎的运动 — 新京报书评周刊百家号
- 短距离跑 — 中国田径协会
- 跑步冲超 — 四川科技馆
- 北京马拉松开跑：跑步文化是如何形成的？ — 微信公众平台
- 坚持跑步对身体有12个好处，现在才知道 — 潇湘晨报
- 跑步有什么好处 跑步的注意事项和技巧是哪些 — 三九养生堂百家号
- 跑步并不是适合所有人群 跑步虽好可不要盲目哦 — 光明网新闻视频官方帐号
- 跑步的注意事项 — 澎湃新闻
- 赛跑项目 — 古代奥林匹克运动会官方网站
- 【体育项目起源】短跑的起源 — 微信公众平台
- 科普︱关于马拉松和吉首马拉松，你知道多少? — 新浪看点
- 中、长距离跑 — 中国田径协会
- 接力跑 — 中国田径协会
- 3000米障碍跑 — 中国田径协会
- 跨栏跑 — 中国田径协会
- 马拉松跑 — 中国田径协会
- 【一起来健身】跑步要领 — 微信公众平台
- 跑步健身 要有正确的姿势 — 光明网