糙米

糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米，由米糠、胚和胚乳三大部分组成。^[4]

糙米是由稻谷加工制成，并且较高程度地实现了稻谷的全营养保留。其中含有维生素的B1、B2 等人体必需的营养素。（维生素B1（硫胺素）具有预防脚气病、促进发育等功能，维生素B2（核黄素）可预防口角炎、皮肤炎等疾病。）^[4]糙米中还富含脂肪（糙米中的脂肪含量为是白米的2.55倍，主要包括米糠油和米胚油两种，这两种脂质中不饱和脂肪酸的含量均达到了75%以上，米糠油不仅脂肪酸构成比例完整，还含有谷维素、角鲨烯、磷脂、植物甾醇等多种生理活性物质。）、^[5]维生素E、亚油酸、米糠蛋白、γ-氨基丁酸（GABA）、谷胱甘肽、谷维素、肌醇、二十八烷醇、^[6]阿魏酸、角鲨烯、米糠多糖、膳食纤维等物质，同时是B族维生素的主要来源，还含有少量的维生素A。具有较高的营养价值。因此，糙米的营养价值明显优于精制大米。^[1][2][3]

糙米适合高血脂人群、高血压人群、高血糖人群、肥胖人群食用，同时，食用糙米有助于促进肠胃蠕动，使食物残渣和分解的毒物加快排出，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有一定的效果。此外，由于糙米附着果皮和种皮，也存在口感较差、不易消化的问题。^[7][8]

糙米是由稻谷加工制成，稻谷由谷壳、米糠层、胚芽、胚乳四部分构成，根据碾磨程度的不同，稻谷可以被加工成糙米、胚芽米和精白米。糙米因为保留了大多数糠层，口感和卖相都不太好；精白米仅仅保留了胚乳，口感很好，但营养仅为稻谷的5%，流失非常严重。胚芽米介乎于这两者之间，除了胚乳，还有胚芽和少量的糊粉层，营养保留为稻谷的70%以上。^[9]

根据不同的稻谷类型，糙米可分为籼糙米、粳糙米、籼糯糙米和粳糯糙米四类。^[10]糙米在加工过程中仅进行脱壳处理，相较于精米，其保留了种皮和胚结构，外观呈现深棕或褐色且无光泽，口感较白米偏硬，软糯度略低。^[11]

1、每天摄入不超过50g-100g；2、粗粮细粮搭配，蒸米饭时掺一些粗粮；3、多种粗粮搭配食用，例如糙米、燕麦米、绿豆、紫米等（例如，三色糙米饭通常由黑糙米、红糙米和白糙米混合而成），能够丰富营养成分并改善口感。（专家提醒：糙米的膳食纤维含量高，是白米的3～4倍，膳食纤维能延缓糖的吸收，有助于血糖稳定；同时，糙米中含有的锌、铬、锰、钒等微量元素还可提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损人群十分有益。此外，丰富的膳食纤维还能加速肠道蠕动，降低便秘发生风险。^[15]对于肠胃脆弱或主食只吃糙米，很容易出现肠胃胀气的症状。）^[11]4，糙米口感较粗，质地紧密，煮起来费时。建议大家可以先将它洗干净后，用冷水浸泡一夜，然后连浸泡水一起放入高压锅，再煮30分钟以上。^[13]

蜂蜜和蕨菜不适合与糙米同食，会影响营养素的吸收，引起胃部不适。^[13]

碾削是利用碾米机以碾压的方式将糙米的糊粉层剥离，增强糙米的吸水性，改善其蒸煮特性。研究表明，糙米的碾削程度与吸水率、体积膨胀率呈正比，与蒸煮时间及硬度呈反比。^{[3][16][17][18]}

浸泡是以水或含有溶剂的溶液对糙米进行处理，浸泡一定时间后，皮层吸水膨胀达到软化糙米的目的，可明显缩短糙米的蒸煮时间。在工业生产中浸泡经常与蒸煮干燥技术协同使用，以制造糙米速食粥、方便糙米饭。^{[3][16][17][18]}

挤压膨化是在高温高压及高剪切力的加工环境中，使食品物料中淀粉糊化、降解；蛋白质、纤维变性；灭酶、灭菌。糙米经过挤压膨化处理，可以在尽可能保留其营养价值的同时有效改善糙米的加工特性及其产品的可食性。挤压膨化技术适用于生产糙米休闲食品、糙米粉、糙米面条等。^{[3][16][17][18]}

发芽处理可以有效改善糙米产品的可食性，在发芽过程中糙米的酶系统被激活，能够将蛋白质、淀粉等大分子物质分解成易于消化吸收的小分子物质，从而使糙米中γ–氨基丁酸、六磷酸肌醇、赖氨酸、谷胱甘肽、生育三烯酚等具有生物活性的物质含量明显提升。^{[3][16][17][18]}

发酵法主要是微生物在发酵过程中产生的酶不仅能破坏糙米的皮层结构改善糙米的口感，还能产生γ–氨基丁酸等营养成分。发酵技术广泛应用于生产糙米酒（将糙米蒸煮后进行糖化处理，再利用酵母发酵制得）、糙米酵素、糙米面包等。^{[3][16][17][18]}

酶处理法主要是利用内源酶、外源酶及复合酶使糙米中的纤维素、植酸及果胶物质降解，改善糙米可食性，并释放更多的生物活性物质。酶解法可以用来生产糙米饮料等。^{[3][16][17][18]}

糙米含有的蛋白质、维生素比大米多，食用糙米有助于促进胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有益。糙米中的谷胱甘肽作为多种酶的辅酶或辅基，能保护细胞内的巯基酶不被氧化，是细胞抗损伤及代谢调节的关键物质之一；具有解毒、防止溶血、保护肝脏、改善皮肤光泽的功效。^[13]膳食纤维还能帮助高血脂症患者降低血脂。^[19]

新华社东京7月12日电日本科学家认为，在21世纪，发芽糙米将在增进人类健康、防治疾病等方面发挥有益的作用。稻谷脱壳后但仍保留着外皮、糊粉层和胚芽的稻米叫糙米，它在一定温度下会发芽，使其内部发生戏剧性变化，并能产生各种有保健和健美功能的成分。日本著名学者、信州大学教授茅原紘经过实验研究发现，发芽糙米有着神奇的健美功效，他主张把发芽糙米作为主食，以增进健康、防治疾病。茅原教授用老鼠所作的实验结果证实：发芽糙米中含有丰富的抗活性氧植酸、阿魏酸等，可以抑制黑色素的产生，使皮肤保持白净，并能促进新陈代谢，预防动脉硬化、内脏功能障碍和癌症等。大量的氨基酸GABA存在于脑和脊髓中，有改善血液循环、增加氧气供应量、抑制自律神经失调和老年性痴呆症等功效。此外，发芽糙米还保留着更多的磷、镁、钾、钙、锌和铁等人体所必需的微量元素。因此，茅原教授提倡人们多食用发芽糙米。^[20]