马步

马步全称叫拒马步^[2]，又叫骑马蹲裆势，是武术、太极、导引重要的基本功，有“入门先站三年桩”“要学打先扎马”的说法，强调其作为武术最基本桩步的基础地位^[1]。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。

马步起源于步兵手持长枪前去抵挡骑兵的战术步伐，宋蒙战争时，汉人曾用这样的法子对抗蒙古骑兵。民间因此留下练习马步的传统，大多数中华武术流派的主要训练方式都是马步，也是因为历史的因素^[2]。

马步的类型，分成小正马步、大正马步、左侧小马步、右侧小马步、左侧马步、右侧马步、内八字步和外八字步等方式^[3]。

练习马步的益处在于加固润滑关节、改善骨质疏松、告别难言之隐和濡养一身气血，下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，同时可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，提升身体的反应能力^[1]。

马步的全称是“拒马步”，是步兵手持长枪抵抗骑兵冲击的战术步伐，分成低、中和高的三种站法，从而保证前后的三根长枪可以同时刺出。由于骑兵会左右跑动，寻找步兵们防御的弱点进行冲刺，步兵需要马步加上移步，从而保证枪头能够永远对准骑兵。在宋蒙战争期间，汉人曾经用这样的法子去对付蒙古骑兵^[2]。

长枪兵在进行队形操练时，需要有队长去喊口号，士兵在听令变换步伐时，才能保证队形上的完整，这也正是战斗力的基础。在队列里，包括摔倒、步伐不稳和东张西望等情况，也是绝对不允许的^[2]。

民间因此留下了练习马步的传统，大多数中华武术流派的主要训练方式都是马步，这也是历史因素造成的。马步武术有强身健体增强民族斗志的作用，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。但马步却依然是武术的基本考核项，非常考验身体素质和耐力功夫。同时，马步也是中原汉族用武术的方式，对自己先祖对付蒙古骑兵战术的致敬^[2]。

小正马步是两脚开离一肩宽两脚平行站立。若以小正马步站立两臂在身体两侧自然下垂目视前方虚领顶劲胸部虚含腿弯部微屈尾骨长强穴略后翻膝部略内扣裆部开圆，这种姿势可作为太极拳一种桩功来练称为无极桩^[3]。

大正马步比小正马步步幅大约两肩宽，由步幅大所以重心也就略低。为了降低重心可尽量下蹲旧下蹲时大腿根部必须高干膝部^[3]。

假定面南小正马步站立将右脚脚尖外摆约45。,同时右转体面向西南便成右侧小马步。左侧小马步和右侧小马步左右对称^[3]。

假定面南马步站立,将右脚外摆约45。同时右转体面向西南便成右侧马步。左侧马步与右侧马步左右对称，在拳式中侧马步是使用较多的步型^[3]。

由马步将其一脚脚尖内扣,或两制脚尖同时内扣便成为内八字步。内八字步多用干后扫眼时。例如欲后扫右眼先内扣左脚脚尖为右腿后扫造势^[3]。

由马步将某一脚脚尖外摆便成为外八字步，外八字步多是为了增大转体的角度。例如一路拳第三式六封四闭的第4动为加大左转体的角度而外摆左脚尖^[3]。

扎马步之前一定做好关节的预热，不要一开始就进行马步练习。你可以尝试做15~20次半蹲练习（下蹲幅度只有完整马步的三分之一或者一半），以及10~20次膝关节环绕，直到身体微微变热便可以^[4]。

高马步练习：两脚开立略比肩宽，两腿微屈膝，像坐在高凳上一般，两手背于身后，舒胸松肩。高马步适合初学者和体 弱人群。

活马步练习：结合缓慢起身和下蹲动作，适合需要腰腿康复的人群。

大马步练习：两脚开立大约三脚半，大小腿几乎成90度，保持顶平、肩平、腿平，适合熟练人群^[1]。 

蹲马步时，两脚之间的距离约等于自己脚长的三倍，下蹲时要 有意识地气沉丹田;两脚不可内收或外分，脚尖要向正前方，大腿略成水平，膝盖不得超过脚尖；大、小腿之间的夹角约90度;上 体正直，含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆，头正颈直，两眼向前平视；两手可环抱胸前，如抱球状。要有裹膝、圆胯，脚跟蹬地的感觉，不得翘臀部；胯向前内收，使裆成圆弧形（俗称圆裆）；虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住，以此达到稳固下盘、增强核心力量的练功目的^[5]。

呼吸一定要保持自然，要有意识地气沉丹田。在吸气时，两脚趾要微呈抓地状，呼气时再慢慢地松开。不得大憋气，更不要故意提气，两眼不得左右寻视，要自然地正视前方;要集中精力，不要胡思乱想;身体不要因累而自动变形，始终要保持挺 胸、收腹、收臀。在出现腰酸腿疼的现象时，一定要咬牙再坚持，直到不能坚持为止。临站起前先要轻轻呼一口气(意识气沉丹田)，然后起立。之后放松两腿的肌肉，消除疲劳。初练时间不宜过长，要循序渐进逐渐延长时间。最好每天坚持，切忌“三天打鱼，两天晒网”^[5]。

蹲马步时，腰腿部关节囊和韧带得到适度牵拉，能够增加韧性。屈蹲负重能够促进关节液的渗透，令关节软骨能够得到濡养，加固和润滑腰腿关节^[1]。

马步属于自身的负重运动，能够在锻炼骨骼的同时，加强肌肉的力量，双重防治骨质疏松，在阳光下锻炼时，还能辅助钙的吸收^[1]。

诸如尿失禁、尿潴留、小腹冷痛、房事不合这些男女生殖和泌尿方面的问题，若查不出实质性的病变，那么适宜练练马步，会产生内壮的效果。蹲马步要求圆裆敛臀、会阴微收、腰脊中正，能够刺激和疏通盆底周围经脉，不动针药便可以令弱者变强，挛者变舒^[1]。

练马步时，只需要蹲上几分钟，便能够微微的发热和出汗，这便是外静内动运动的效果。练习蹲马步，有助于脏腑动员和输布气血，濡养全身^[1]。

老人并不适合长期蹲马步，人的膝关节在屈膝时会很紧张，磨损得也会很厉害，容易导致关节病的病程加快。此外，还有的老人喜欢压腿，骨质疏松的老人在压腿的时候，若给得外力较大，则容易出现受伤的情况^[6]。

糖尿病眼病患者不适宜蹲马步，糖尿病患者视网膜的新生血管非常脆弱，容易在剧烈运动等各种因素的作用下发生破裂和出血，造成视力下降甚至失明^[7]。

儿童不适宜扎马步这样的肢体静止不动或不发生明显位置移动的运动，这会使得肌肉持续处于紧张用力状态。长期以往很有可能肌肉受损，伤害孩子的身体^[8]。