有氧运动

有氧运动是指有氧代谢状态下的运动。在有氧运动过程中，人体氧气的摄入量和消耗量维持动态平衡。有氧运动可以通过提高机体摄氧量，提高心肺功能和促进血液循环，是达到健康效应的最佳方式之一。^[1]它的特点是运动强度低，持续时间长，每日运动量20~60分钟、每周3~4次为宜。

1968年,美国医学博士肯尼斯·库珀（Kenneth.cooper）提出了“有氧运动法”及其运动处方,即通过运动增加氧气的消耗量,从而促进血液循环功能的身体调理法。^[2]

科学的有氧运动包括六要素，即运动频率( frequency )、运动强度( intensity)、运动持续时间（ time)、运动类型（ type)、运动量（ volume )和运动进阶（progression）。^[3]

常见有氧运动包括：慢跑、健走、跳绳、游泳和有氧操等。^[4][5]参与者可通过有氧运动达到健身、减肥、塑形的目的。^[1]

有氧运动由美国空军运动研究室的医学博士肯尼斯·库珀（Kenneth.cooper）在1968年提出。他认为健康的标准是心肺功能良好，而有氧运动能有效提高心肺功能，使得机体维持功能的最佳状态。^[2]

有氧运动在提出后，很快得到人们的认可，并在世界范围内广为流传，目前已经成为全民健身运动的有机组成成分。^[1]

库珀在后续有氧运动学术理论发展中提出“12分钟体能跑测验”与“有氧运动得分制”，人们尊称他为“有氧运动”之父。^[1]

1.提高心肺耐力

有氧运动能够提升心肌功能，进而促进心脏泵血能力，使心脏功能得到提高。有氧运动同时还能提升呼吸肌功能，进而促进呼吸系统工作能力，保证对机体充足地供氧。^[1][6][7]

2.提高肌肉力量

有氧运动可以提升肌肉的横断面积，增加肌肉营养物质储备，从而增加肌肉力量。^[1]

3.改善身体成分（减肥）

有氧运动会伴随热量消耗的增加，燃烧掉机体多余的脂肪，从而改善身体的有机组成。^[1][7]

1.调节情绪

有氧运动能有效缓解紧张、焦虑、抑郁、心理紊乱等情绪。^[8]

2.改善睡眠

长期规律的有氧运动可以促进浅睡状态，还能延长睡眠时间。^[8][7]

有氧运动具有低强度、持续性、有节奏和运动时间较长等特征。生活中许多运动都属于有氧运动。

常见项目：散步、快走、慢跑、游泳、仰卧起坐、有氧操、球类运动如乒乓球、足球等、轻器械运动如跳绳等、骑自行车等。^[1]

常见有氧运动根据运动场地、运动形式的不同，分为室外有氧运动、家庭实用器械运动、轻器械运动和有氧操等。^[1]

1.室外有氧运动是一类在室外进行运动强度适中、运动时间较长的韵律性运动。包括健步走、健身跑、慢跑等。其中健步走适用人群最广，运动条件最为简单。健步走包括散步走、倒步走、快步走等。不同年龄人群可根据自身条件和环境条件随时随地进行锻炼。^[1]

2.家庭实用器械运动是一类在家庭实用器械辅助条件下进行的运动。他可以起到增强体质、改善形体的作用。常见包括跑步机、动感单车等。^[1][9]

3.轻器械运动是一类在徒手动作的基础上，手持轻器械进行锻炼的运动方式。此类运动在机体运动的基础上，充分发挥器械的辅助功能，通过变化器械的运动，调整运动强度。常见包括绳操和棍操等。^[1]

4.有氧操是一种运动强度适中，在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。适用于对心肺功能和肌肉力量的逐步提升。^[1]

以心率简易推测法为例：

年龄在20岁左右的年轻人，身体健康，能坚持体育锻炼，欲进一步提高身体机能，可取最大心率值(最大心率值=220-年龄)的65%~85%。

年龄在45 岁以下，身体基本健康，有运动习惯者，开始进行健身锻炼，可取最大心率值的65%~80%；没有运动习惯者，开始进行健身锻炼，可取最大心率值的60%~75%。

年龄在45岁以上，身体基本健康，有运动习惯者，开始进行健身锻炼，可取最大心率值的60%~75%；没有运动习惯者，建议根据自身情况咨询专业人员来指导和确定运动强度。^[1]

1.患有心脏病、肺病、高血压、严重贫血等疾病不宜剧烈运动，剧烈运动容易引发机体的缺血、缺氧等症状。^[1]

2.年纪较大或患有骨质疏松等症状者应该在专业人士指导下运动。^[1]

3.机体出现发热症状不要进行有氧运动。^[10]

1.运动前做好准备活动

准备活动可以提高机体的心血管系统、呼吸系统机能强度，从而增加机体供血供氧能力。

准备活动可以扩张机体毛细血管，进而增加毛细血管血流量，同时有助于后期运动过程的散热，防止体温过高影响运动。

准备运动在10~30分钟为宜。^[1]

2.剧烈运动后做好放松活动

放松活动能够减轻疲劳、帮助机体功能恢复。剧烈运动后不进行机体放松而骤然停止运动会导致血液回流不畅，易引发不良反应。^[1]

3.运动完成后休息

运动完成后，机体会产生正常的疲劳现象，可采取静坐、平躺、睡眠等方式消除疲劳。^[1]

日常锻炼如健身操、慢跑等可在一般场地内进行，而高水平训练应该在专业场馆内进行，以避免运动损伤发生。^[1]

人体在运动过程中，由于身体代谢水平的增加，加快了机体内维生素和微量元素的消耗，同时，出汗等脱水现象则会加速这一个过程，从而影响了机体内环境的稳定。有效地恢复锻炼过程中丢失的体液，关键在于水分、糖类（碳水化合物)、蛋白质和电解质等营养素的补充。^[11]

低强度、持续性较长的运动过程，机体的有氧代谢大量消耗糖原。在完成运动后，我们应及时补充淀粉类食物，如玉米、大米等，以促进体内糖原水平的恢复。高强度、持续性较长的运动后，机体由于糖原的无氧代谢，机体会产生大量乳酸，我们应该及时补充碱性食物，如蔬菜、水果等，以加速乳酸的代谢，进而消除疲劳。^[1]

1.有氧运动与无氧运动最直观的区别在于运动强度，通常情况有氧运动强度低于无氧运动。常见的无氧运动有：短跑、举重、俯卧撑、深蹲等。^[1]

2.有氧运动过程中机体以有氧代谢为主，机体摄入氧气量与机体消耗氧气量基本持平。而无氧运动由于短时间内能量消耗过大，机体大部分糖来不及经过氧气参与的氧化分解，而直接进行“无氧供能”产生乳酸。^[1]

3.有氧运动的有氧代谢过程，每分子葡萄糖彻底氧化分解最终可产生30-32个ATP（三磷酸腺苷gān）的能量。无氧运动中的无氧代谢过程，每分子葡萄糖经糖酵解产生2个ATP的能量。值得注意的是，无氧运动中并非只有无氧代谢一种方式，而是有氧代谢与无氧代谢相结合的方式。^[12]

4.有氧运动有助于提升机体摄入氧气的能力，是日常锻炼的最佳方式。无氧运动对肌肉强度提升作用比有氧运动更加明显，是提升机体爆发力的有效方法。^[1][13]