内家拳

内家拳是一种集武术、养身为一体的精妙拳法，有以静制动、以柔克刚、以四两拔斤、后发先制的武术特点，还有动如行云流水、绵绵不断、刚柔相含、含而不露的武术风格^[2]。其核心内容包括七十二加一变法、三十九打法、二十四加一正侧，以及小九天（阴阳十八法）、十二成一（十三丹功）等技法体系，同时保留贯气诀、文十段、武十段、十二段锦、四明长剑技、伤科易算等传统内容。

内家拳技溯源于武当道教，并且有益于人们的防身保健，北宋时期的武当丹士张三丰被认为是内家拳的祖师^[1]。内家拳的名称，最早出自于清初浙东学派创始人黄宗羲，四明内家拳成为各家内家拳的公认始源^[3]。内家拳法还产生了太极拳、形意拳和八卦掌等拳种^[4]。

2005年，第三届浙江国际传统武术比赛大会，在传统拳的系列中，内家拳被正式列入独立的一类。2009年，《国家地理》杂志以《神秘中国武林十大门派》为主题，将内家拳列入其中^[3]。同年，内家拳被列入第三批浙江省非物质文化遗产名录。^[6]

内家拳有张三丰^[1]、张松溪^[3]、杨露禅^[4]和董海川^[5]等代表人物。

在明清之际，学者黄宗羲的《王征南墓志铭》记载：“少林以拳勇名天下，然主以搏人，人亦得乘之。有所谓内家者，以静制动，犯者应手即仆，故别少林为内家，盖起于张三丰。三丰之术，百余年后，传于陕西，而王宗为最著。”王宗是宋朝人，该说法认为北宋时期的武当丹士张三丰为内家拳祖师。此外，还有不少记述，认为明初时期的张三丰为内家拳祖师^[1]。

对于张三丰如何创建的内家拳，一般有着两种说法，“《王征南墓志铭》记： “张三丰”夜梦元帝(即真武帝君)授之拳法”。另一种说法则是南岳国师文进之编著的《太极拳剑推手各势详解》一书称：“一日，有鹊急鸣院中，张氏(即张三丰)闻之，由窗中窥见树上有鹊，其目下视，地上蟠有长蛇，其目仰视，二物相斗，历久不止，每当鹊上下飞击长蛇时，蛇乃蜿蜒轻身摇首闪闭，未被击中，张氏由此悟通太极以静制动，以柔克刚之理，因仿太极变化而命名(太极十三势)。此太极拳定名之由来也。^[1]”

内家拳技溯源于武当道教，并且有益于人们的防身保健。当时的养生炼丹家和道士在武当山修炼期间，条件艰苦，经常受到猛兽和疾病威胁。张三丰为了改变这种在被动的局面，根据道教道术中的导引法，参照华佗的 “五禽戏”，综合古代各方拳技特点，创造出更加适合于防守保健的内家拳技。内家拳技(包括太极拳、八卦拳、形意拳、大成拳，武当剑等等)的定名、路数、目的，都是从道经中的内容衍绎引伸而来^[1]。

明朝的嘉靖年间，内家拳传到了宁波的张松溪身上，“松溪之徒三四人，而四明叶继美近泉为之魁。由是流传于四明”，四明则是宁波的古称，故而，四明内家拳奉张松溪为祖师爷^[3]。

内家拳的名称，最早出自于清初浙东学派创始人黄宗羲，他在康熙八年撰写的《王征南墓志铭》文中，便阐述了中华武术的内外两家：少林以拳勇名天下，然主于搏人，人亦得而乘之。有所谓内家者，以静制动，犯者应手即仆，故别少林为内家。”黄宗羲将内家拳同少林拳并称，称赞了内家拳““以静制动，犯者即扑”“得其一二者，足以胜少林”“世以拳以先生为最”的优势^[3]。

黄宗羲早年同内家拳传人王征南有着很深的交情，还让自己的儿子黄百家拜王征南为师学习武术。在王征南去世7年后，黄百家根据他的传授，著作了《内家拳法》，这也是有关内家拳公开的最早史书。王征南的一生里收徒甚严，只将内家拳传授给了黄百家，但黄百家并未将内家拳流传下去。尽管内家拳的名声非常响亮，但由于反清复明的宁波人里，有着不少内家拳的好手，这也导致清廷下令禁止修习内家拳，武学界和学术界因此都曾认为内家拳已失传，后人将近似于内家拳风格的太极、形意和八卦等拳术，统称为内家拳。^[3]

内家拳法产生了太极这个博大精深的拳种，同为内家拳法的形意拳和八卦掌，清末民初，由杨、李、董三人将此风格内家拳真正推广开，大行于世。再到孙禄堂天下第一，使此风格内家拳彻底走上巅峰，成为国人习武的主流。在清末和民国年间，代表了中国技击水平的最高境界，产生了一批高水平的武术宗师。内家拳法最具代表性的首推太极拳，太极拳何时出现至今仍存在争议，但太极拳较早为人所知，则是得益于一位叫做杨露禅的拳师。自身贫寒的杨露禅，一日见寻衅滋事者被药店掌柜轻拨之下便摔倒在地，后经打听得知药店老板所使拳法为棉拳，便是今天人所共知的太极拳。杨露禅前往河南省温县陈家沟拜知名拳师陈长兴为师，对于陈长兴如何学到太极拳，外界说法不一，他也是目前有据可查最早的太极拳传人。据传，杨露禅当年去陈家沟拜师学艺，陈长兴起初并不愿传授给他，故而民间也有了杨露禅偷拳的说法。杨露禅学拳成功后，回到了自己的家乡直隶府广平县，打败这里的众多好手，他也因此名声大噪。杨露禅被举荐到北京后，起初并不被人们所重视，但他在亮出本事后为人所知，他绰号为“杨无敌”，据说一生从无败绩。杨露禅收徒授权，同社会各界广泛结交，这也令太极拳的名声大振。在杨露禅在北京传拳后的100多年时间里，太极拳得到了极大的发展。根据北京各个宗师对拳理的理解和心得，太极拳又分出了诸如杨氏太极、孙氏太极和吴氏太极等流派^[4]。

相传形意拳是南宋时期，岳飞在实战之中创造出的拳法，据说岳飞外采凶禽猛兽之形，内寻五行生克之理，结合实战中的经验，创造了此种拳法。形意拳历代传承并没有明确的记载，直到近代才开始明确关系，郭云深让形意拳得以发扬光大。郭云深曾经因为打死恶霸入狱，他在监狱里带着脚镣练功，步法受到了很大的限制，人们因此将他练的形意拳称作半步崩拳^[4]。

董海川为八卦掌的祖师，同时也是八卦掌的集大成者，也是早期重要的传承人。董海川成学于九华山，因为他曾作为清宫的太监，所以讳言自己的身世^[4]。

近代以来，传统的内家拳的社会影响力已变得非常有限，通过家传的方式在民间绵延下去。民国时期，内家拳经过剡源夏明土去表存真，保留了内家拳的最核心：七十二加一的变法、三十九打法、二十四加一的正侧，以及最精华的小九天（阴阳十八法）和十二成一（即十三丹功）；其中又有贯气诀、文十段、武十段、十二段锦、以及强硬拳术的四明长剑技和伤科易算等。为了符合时代的需求，夏明土先生还自行创编撰写了十余种拳法和武学理论著作拳谱名目，但在当时并未公开行教，故而外界所知不多。包括太极拳、形意拳、八卦拳、梅花拳和咏春拳等拳种，皆受到传统内家拳的影响，四明内家拳成为各家内家拳的公认始源^[3]。

在明末清初之后，传统的内家拳曾经隐宗于民间三个半世纪之久，在21世纪初终于重回人们的视线。2004年3月，夏宝峰到宁波市武术协会申请成立内家拳分会，宁波武协的负责人，古代流传的原始内家拳称之为四明内家拳。两个月后，夏宝峰打破了内家拳500年授徒秘传的老路，登报公开招收内家拳学徒，这也引起关注^[3]。

2005年7月30日，第三届浙江国际传统武术比赛大会，在传统拳的系列中，内家拳被正式列入独立的一类。2008年3月10日，浙江省武术协会和浙江省对外体育交流中心，将宁波市鄞州区五乡镇命名为“中国内家拳传承地”。2008年，以夏宝峰家传的内家拳技艺申报的原始内家拳，在2009年被评为浙江省非物质文化遗产，由原申报时的“四明内家拳”，正名为“内家拳”。2009年，鄞yín州五乡中心小学将四明内家拳引入校园，还向鄞州区非物质文化遗产管理中心申报成立了“中国内家拳教学传承基地”。2009年，《国家地理》杂志以《神秘中国武林十大门派》为主题，将内家拳列入其中^[3]。

有上乘大乘之说的四明内家拳，成了当今各派内家拳的公认始源。四明内家拳以中国传统哲学文化为基础，以拳道为介质，实精神，修身心提升自我，洞明世事为一体。在练习方法上，四名内家拳又极讲究修道养生，用活动筋骨、锻炼形气最简易的法式，从人体的上下左右前后六个方向用肢体的屈伸扭转配合气血运行的轨道，调节人体血液循环，达到“补先天之不足，补后天之亏损”的目的^[3]。

太极拳作为现今全世界习练人数最多的传统拳种，在自身的技击基础上，融入哲学与儒道传统文化传承，因此有着“国粹”之称。太极拳追求的是以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，不但能够训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，在攻防格斗方面也具有着颇为重要的意义。传世的太极拳主要流派包括：陈式、杨式、孙式、吴式、武式、武当、赵堡、忽雷、禅门等^[7]。

杨氏太极柔和缓慢、虚实分明；孙氏太极步法灵活、中正舒展；吴氏太极外松内紧、绵里藏针。诸多的流派，一起构成了博大精深的太极拳文化^[4]。

八卦掌是一种掌法变换和行走布转为主的拳术，因为走位同“周易”八卦图中的卦象相似，故而也被称作八卦掌。八卦掌作为内家拳的三大名拳之一，同时也是道家养生、健身、防身阴阳掌的体现^[7]。

八卦掌最重要的基本功便是走，所有的奥妙都出在“走”字上，它的空间位移非常快，出人意料，通过这样的方式克制对手。八卦掌更多的是打击对手的侧方和身后位置，快到犹如游燕惊鸿，像风一样，练到出神入化的程度。八卦掌出现较晚，这也令它更好的吸收了内家拳法的精髓，结合自己快捷灵活的步法，产生巨大的技击能力。八卦掌同太极拳和形意拳一样核心的思想，那便是“变”，招无定式、变中求生，变正是内家功法中的精髓^[4]。

形意拳，又称作行意拳、心意拳和心意六合拳，同太极拳和八卦掌齐名。形意拳的打法多直行直进，风格硬打硬拼，在内家拳里独树一帜^[7]。

形意拳讲究的是贴身靠打、快攻直取、崇尚进攻，毫无半点花架虚招，一切从实战出发，在清朝末年民国初年，甚至成为最高实战技法之一。内家拳的技击性，同太极一样讲究内劲、练内气、练内功^[4]。

形意拳在太极图和八卦图中间走得S线，直中有曲，曲中有直，看斜似正，看正似斜，斜中求正，正中求斜，所以便是以猛打猛击无遮拦，脚站中门夺地位，纵使神仙也难防。所以形意拳便是曲中求直、攻守合一的拳种，这也成为它的特点^[4]。

实战技击中，无论是攻是守，动作都应快速灵活，做到起如箭，落如风，以快制慢，出手凶猛^[8]。

在瞬息万变的格斗中，眼须敏锐、有神，,观六路，洞察敌之秋毫，明辨真假，伺机进击。眼乃心之苗，手足之先导，眼无神则拳无魂，所以双目要有逼人之光，以目击敌，使对手望而生畏，不战自败^[8]。

拳家们可以根据自身的情况，在直立和最大步距状态下寻找、调整最适合自己的最佳步距，在取得相对稳定性的基础上，取得最大的灵活性，以确保稳定与灵活的统一，形成支撑八面、稳如泰山的“底盘”。技击时攻守进退全凭步法来调动迁移，步稳固而轻捷多变，才能重心牢固，进退有方，攻守得法。交手时，才能以步破步(指以我稳固、灵活、敏捷、善变之步法来战胜对方），一举败敌^[8]。

交手技击要以意行气，气到力至，力至而劲发，出手力大凶猛，无坚不摧^[8]。

技击中身法要如游龙一样灵活、自然、善变。手眼身步协调一致，攻守才能严密无失,进退得法,变化莫测，避敌之实，攻敌之虚，使敌难侵吾身如果身僵体硬，纵使有千招之术，万变之功,也难胜敌^[8]。

胆在技击交手中占最重要的位置。双方交手,首须胆壮,有必胜的信心。战略上藐视对手，视其如蒿草，不堪一击；战术上则应重视对手，切不可狂妄自大，掉以轻心。既然交手就应胆大心细，意志顽强，有与敌人势不两立的决心，使出所习之技，式式杀手^[8]。

技击中心是主帅，人的动作形态及内在的心志活动皆听心的指挥。心乃勇性，交手心到则勇气生，欲交手须先交心，故手到不如身到，身到必先心到；心狠才能胜敌人^[8]。

“功”乃指技击的基本功、技巧招法及内功而言。基本功主要是腰、手、足、臂四大功,“筑高楼须得根基牢”,武术亦是如此，只有基本功扎实才能功臻上乘，否则难以登堂入室^[8]。

一要心思冷静意致寒凝

二要百骸松透节节轻灵

三要气流遍体毫无停滞

四要自顶下踵喉头勿抛

五要柔若垂柳不顶不抗

六要进退开合主宰在腰

七要用劲有主难避难逃

八要既静且细曲折入微

九要自身滑利劲不得沾

十要化借吞吐谨劲至上^[9]

识力知机

接敌须轻 去力从心

如权引衡 巨细辩明

敌有千万 我只四两

此中奥秘 只在灵心

力如流水

静如流水 滔滔不绝

逢洼随低 遇高则涨

粘连贴随 能钻能入

善乘力浪 一气透出

力如操舟

如水负舟 低沉为主

束身蓄力 力来截起

宛如怒涛 推舟上滩

雷霆万钧 顺势掀翻

力如纺线

神定气闲 势尽力继

如敌中变 乘机反扬

如手牵线 趁势引延

诱敌引力 柔中藏险

力如张鼓皮

坚壁弹石 妙在一瞬

遇力生劲 刹那迎合

或引敌来 势来突变

使如顽石 一触及出

力如飞轮

运劲如轮 力来飞脱

势如漩涡 片羽亦淀

反背为顺 垂贬为成

有艺何惧 只在一转^[9]

意识分散，杂念丛生，精神萎靡不振，垂头丧气，心驰外物，行拳心猿意马之谓也^[10]。

智慧不敏，感觉不灵，反应迟钝，动作滞涩之谓也^[10]。

上不领顶劲，中不守重心，下不把闾舵，头容不正，线路(脊椎)不准直，外不能三合(即肩与胯合，肘与膝合，手与脚合)，身体前俯后仰，左歪右斜，前后左右失衡之谓也^[10]。

肘不能沉，肩不能松，肩胛[jiǎ]紧锁，两肩高耸，状如立寒冬溯风之谓也。以致气血亦随之而上，劲路不畅，全身皆不得力。造成上劲不能由脊发，贯劲于指梢；下不能虚胸盈腹，引气达丹田^[10]。

两腿虚实不明，步法迟涩不灵，上下难以相随，前进后退无方，折叠转换双重，举措张罔失措之谓也^[10]。

腆者，挺凸也。腆胸即为过于矜持，努气挺胸，气涌胸际，神凝血滞，上重下轻，根脚拔起之谓也^[10]。

僵直而立，全无戒备之谓也^[10]。

软裆萎膝，叠步“过劲”，足膝偏撇，掀脚拔跟之谓也^[10]。

肘部悬扬，犹如肘关节脱臼之谓也^[10]。

腕骨不正，握拳不直，形如印戳，拳与前臂不在同一直线上，犹脱榫的锤子之谓也^[10]。

扭臀亦叫“晃臀”“摆臀”“摇臀”“游臀”。是尾闾不正，臀部外突，或臀部时而前顺，时而后撅，或扭来扭去，如“游鱼摆尾”之谓也^[10]。

“点头哈腰”，中轴扭曲之谓也^[10]。

撒开两臂，“正门”大开；探头探脑，如捕风捉影之谓也^[10]。

即用“二只拳头打人”，一发无余，不作后顾之虑之谓也^[10]。

内家拳法可以令骨重建，一旦骨的密度增加，便可以起到延缓骨质疏松和缺钙的作用。武术中的站桩功，还能令肌肉不断处于微动的收缩之中，这对于肌纤维变粗有力，肌肉蛋白质及糖元的储备量大有益处。再配合动功或太极拳的锻炼，更能提高关节与肌肉的灵活性，从而加强了运动系统^[11]。

内家拳其战略思想与思想及战斗技巧完全是“以静制动，寓攻于防”，也就是说自卫的^[9]。

内家拳出于性理修养之本源。习拳者，可由拳入道^[9]。

开始时，可进行位静式的站桩训练，随便能够练习简单易学的太极拳，如简化太极拳；也可进行其它动功训练，如大成拳的健舞训练。随着习拳的深入，可在有形的动作中进行快慢相兼的演练，甚至进行发力尝试。如此，可逐渐加强血液循环系统，改善心血管功能，使心肌纤维变得粗壮有力，心搏量增加；胆固醇含量下降，高密度脂蛋白含量提高，从而改善心脏功能^[11]。

内家拳法的导引动作和站桩功法具有很好的入静和“内气”强化作用。入静能调节脑细胞的兴奋和抑制过程，使大脑反应敏捷、准确。“内气”的效应则能提高细胞内酶的活性，使合成代谢与分解代谢趋向平衡，并能提高排除代谢废物的能力^[11]。

肢体的放松和思绪的净化能延缓内分泌腺功能的减退，保持激素的适量分泌，提高机体免疫功能，延缓胸腺的萎缩，增加了淋巴细胞的数量，从而能提高机体免疫力^[11]。

经过长时间内家拳法训练的人，通常能保持平静而稳定的心理状态，这对健康长寿至关重要。只有淡泊名利，不受外界物质利益的诱惑，才能保持心境平和宁静，人体的气血才能畅达，才不容易生病^[11]。

宋徽宗时期的武当丹士张三丰，被认为是内家拳的开创祖师。黄宗羲的《王征南墓志铭》曾记载：“少林以拳勇名天下，然主以搏人，人亦得乘之。有所谓内家者，以静制动，犯者应手即仆，故别少林为内家，盖起于张三丰。”又记：“三丰之术，百余年后，传于陕西，而王宗为最著。因为王宗是北宋人士，故而北宋时期的张三丰也被认作是内家拳的祖师^[1]。

四明内家拳奉明代宁波人张松溪为祖师爷，他曾多次到达过剡源诸地，传说自号丹崖子，潜心悟道，结合剡源地势，剡木为剑”汇集天下拳技阴阳十八法，归约成内家拳绝技十二成一和五字秘诀^[3]。

内家拳种的太极拳被广为人知，得益于拳师杨露禅。杨露禅在习得太极拳后，回到了自己的家乡直隶府广平县，打败这里的众多好手，他得到“杨无敌”的绰号，据说一生从无败绩^[4]。

内家拳种的八卦掌，宗师便是董海川，他创造、传授并且发展了八卦掌。董海川挑起八卦掌的大旗后，多名外地的拳师对他进行挑战，但却皆败在他的掌下^[5]。